気にならない女性はいないのではないかというくらい、気にしている方が多い悩みである「むくみ」。
立ち仕事の人などは特に、一日で足がパンパンになってしまい、朝と夜で足の太さが全然違う！みたいなことになりませんか？
実際、足のサイズは一日で1サイズくらい大きくなってしまうので、靴は夜買った方が良いという話もあります。
むくみの解消法と言うと、マッサージやストレッチなどが思い浮かぶかと思いますが、なかなか続かない…
今日は、そんな方のために、食べるだけでむくみ解消に効果のある食べ物をご紹介します。
むくみとの主な原因とは？
むくみとは、体の細胞内に水分が余計に溜まっている状態を言います。
体内の血流循環がスムーズに行われないと、水分が溜まってむくみやすくなります。
ここでは、むくみの原因となるものを覚えておきましょう。
血液の循環不足やリンパ液の停滞
むくみの原因として、一番に挙げられるのが「血行不良」と「リンパ液の停滞」です。
静脈には、余計な水分や老廃物を回収し排出する働きがありますが、静脈の流れが悪くなると正常に働けず、むくみの原因となります。
また、リンパ液にも、静脈と同じように水分や老廃物を体外へ排出する役割があります。
静脈と同じく、リンパ液の流れが滞ってしまうと、体内に余分なものが蓄積されてむくみとなるのです。
塩分の過剰摂取
日本人は「塩分の摂り過ぎ」であることが国内外から指摘されているようです。
味噌汁を飲む習慣があるため、欧米人に比べて塩分を多く摂取する傾向にあるためです。
塩分は浸透圧を高くし、水を引き付ける作用があります。
従って、塩分を過剰に摂取すると、身体の中に余分な水分が蓄えられるために、むくみが起こります。
アルコールの摂取
アルコールを摂取すると、血液内の水分が血管の外に出ていきます。
その血管の外の水分がむくみとなるのですが、血中の水分量が減ると脳が脱水状態だと認識し、喉が渇きます。
そこでさらに水分を摂り、お酒を飲んで血液から水分が出ていく、というような悪循環になり、むくみが起こってしまうのです。
運動不足
筋肉は血液のポンプの役割をしています。
運動不足により筋肉が衰えると、このポンプ機能が低下します。
すると、血液の循環が悪くなり、むくみが起こってしまいます。
冷え性
内臓の温度が低下すると冷え性となります。
冷え性になると、自律神経が乱れ、血管が収縮する時間が長くなり、むくみが起こります。
疲労による代謝低下
疲労などで代謝が低下すると、血行が滞りむくみやすくなります。
また、疲労物質が溜まると血液が酸素不足となり、それを解消するため血管を広げようとして水分が染み出しやすくなります。
むくみによる体への影響
では、むくむといったい体にどのような影響が出るのでしょうか？
靴や靴下がきつくなる
一日中、立ちっぱなしやデスクワークをしていると、水分は重力によって足元に溜まります。
心臓から遠く、重力に逆らって心臓に血液を戻さなければならないため、足を動かさずにいるとポンプ機能の力がうまく働かず、むくんだままとなり、靴や靴下がきつくなってしまうのです。
むくんだ足の臭いに関してはこちらの記事も参考にしてみてください。
【足の臭い対策は男のエチケット！！】気になる足のニオイと改善方法
足がだるくなる
むくみが起こっていると血流が滞り老廃物も溜まっているので、だるさを感じてしまいます。
他に、慢性静脈不全症の初期症状としてだるさや痛みを感じることもあります。
二重が一重になる
むくみは皮膚の柔らかいところほど現れやすいものです。
顔がむくんだ場合、顔の中で特に柔らかいまぶたが目立ってむくんでしまうため、普段二重の人は一重になることもあります。
体重は減っているのに太って見える
むくみが起きているということは、皮下組織に水分が過剰に溜まっているということです。
例えば、足がむくんでいる場合とそうでない場合を比べると、むくんでいる場合の方が太くなっていますよね。
そのためむくみが起きている間は太って見えてしまうことがあります。
むくみやすい食べ物
顔や足などのむくみに悩んでいる方は、まず日々の食生活を見直してみてください。
まずは、むくみを引き起こしてしまいがちな食べ物や飲み物についてを覚えておきましょう。
前述のむくみの原因となるものの内容と重複するものもありますが、ここではむくみやすい食べ物と飲み物でまとめていきます。
塩分の多いもの
身体は常に塩分の濃度を一定にしようと働いています。
そのため、塩分の多いものを食べると、それを薄めようとして水分を体内に溜め込んでしまい、むくみを引き起こしてししまいます。
ラーメンやインスタント食品、スナック菓子、ジャンクフードなど塩分の多いものは食べる量や時間帯に注意しましょう。
体を冷やすもの
南国フルーツやレタスやキャベツといった体を冷やす食べ物もむくみには大敵です。
しかし、それらに良い栄養素も含まれているので、食べる際には適度な量を心掛けると良いでしょう。
糖分が多いもの
食べ物によるむくみは、塩分が原因であるイメージが強くあるかと思いますが、実は糖質が影響しているケースも少なくありません。
糖分は塩分と同じく水を溜め込んでしまう作用があるため、甘いものを摂取しすぎるとむくみを引き起こしてしまうのです。
特に甘いジュース類には注意が必要です。
アルコール
アルコールを飲むと利尿作用によってトイレに何度も行きたくなります。
その結果、体は失われた水分を補おうとしていつも以上に水分を摂取し、むくみが生じるのです。
小麦や牛乳
小麦粉などに含まれるグルテンやレクチン、牛乳などに含まれる乳頭やカゼインは日本人の体にとって消化が難しい成分だと言われています。
個人差はありますが、これらが原因で腸内環境が崩れてむくみが生じるケースもあります。
むくみに効果的な食べ物
むくみ解消の方法は、マッサージやストレッチなどを思い浮かべますよね。
しかし、毎日のことなので忘れてしまったり、面倒でさぼってしまうこともあると思います。
そこで、ここでは日常的に食べたいむくみ解消の食べ物をご紹介します。
アボカド
アボカドには、体内の塩分濃度を調節してくれるカリウムが豊富に含まれているので、むくみに効果的です。
食物繊維も豊富なので、腸内の環境を整えられることで身体の老廃物も排出されやすくなります。
「森のバター」と言われているので、脂肪分も多いのですが、リノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸なので、血液がサラサラになり代謝を良くしてくれます。
ただし、カロリーは高いので食べ過ぎに注意しましょう。
豚肉
筋肉や血液を生み出すためにも、タンパク質は積極的に摂りましょう。
豚肉は、ビタミンB1も摂取できるタンパク質なので、特におすすめです。
ビタミンB1は糖質の代謝を促進してくれ、身体の代謝を高めてくれます。
疲労回復効果もあるので、むくみ改善にも効果的です。
大豆
大豆は、女性ホルモンと同じような働きをしてくれるイソフラボンが取れることで知られていますが、むくみ解消にも効果があります。
大豆サポニンというポリフェノールによって血液をサラサラにする効果もありますし、植物性のタンパク質も豊富に含まれています。
さらに、むくみ解消に良いカリウムも含まれているので、代謝を上げながら、デトックス効果も期待できます。
レモン
クエン酸は疲労回復に効果のあるイメージがあるかもしれませんが、水分の排出も促してくれるのでむくみ解消に繋がります。
レモンにはクエン酸がたっぷりと含まれていますし、ビタミンCも豊富なことで知られています。
ビタミンCには、抗酸化作用や美肌効果があり、代謝を促進してくれたり、肌にハリを出させてくれたりといろいろな嬉しい効果もあるのでおすすめです。
プルーン
プルーンは栄養価が高い果物で、ドライフルーツにしたものが一般的ですね。
プルーンがむくみに良いと言われているのが、ポリフェノールやカリウムが豊富に含まれていることからです。
ドライフルーツにすることで、カリウムの含有量が高まります。
そして、食物繊維が豊富なことから、便通改善にも役立ち、溜め込みにくい身体にしてくれます。
鉄分も豊富なので、貧血気味の女性には嬉しい食べ物です。
むくみに即効性のある食べ物
「今すぐこのむくみをどうにかしたい！」という方に、むくみの種類別で即効性のある食べ物をご紹介します。
顔のむくみが気になる時
顔のむくみは、朝起きた時に気になりますよね。
鏡を見て、顔がパンパンになっていると驚くことがあるかもしれません。
顔のむくみの原因として考えられることは、次のようなことです。
- 前日にお酒をたくさん飲んだ
- 塩分のの摂り過ぎ
- 睡眠不足
- 肩凝り
- 枕が合っていない
お酒や塩分の高いものの食べ過ぎや、睡眠中に血液やリンパの流れが悪くなり水分代謝がうまく行われず、顔がむくんでしまいます。
顔の場合は、時間が経つごとに、重力によって下に下がってくるので、落ち着いてはきます。
ゆっくりと解消されていきますが、一番目立ってしまう場所なので、すぐにでも解消したいですよね。
そこで、顔のむくみに即効性のあるものを覚えておきたいですね。
緑茶
緑茶に含まれるカテキンには、血行促進が期待出来ます。
また、カフェインによる利尿作用もあるので、身体に溜まった水分や老廃物を排出してくれます。
朝起きた時は、身体が脱水状態になっています。
たっぷりと緑茶を飲んで一日をスタートさせると良いでしょう。
バナナ
バナナにはカリウムが含まれているので、むくみ改善になります。
朝ご飯としても食べやすく、食物繊維も豊富に含まれているので、満腹感がありおすすめです。
足のむくみが気になる時
足がむくむのは、顔とは違って夕方になってからです。
立ちっぱなしや座りっぱなしの仕事をしていると、足の筋肉が使われず、水分や老廃物が足に溜まりやすくなります。
そこで夜に食べると足のむくみ解消に良いものをご紹介します。
海藻類
ワカメや昆布などの海藻類にも、ミネラルであるカリウムが豊富に含まれています。
食物繊維も豊富に含まれているので、デトックス効果も高くなります。
夕食は塩分やカロリーが高いものになってしまう時もありますが、そういう時こそ、海藻類をサラダに入れたり、付け合わせにしたりしてみてはいかがでしょうか。
トマト
トマトにはカリウムやポリフェノールが豊富に含まれています。
「夜トマトダイエット」というダイエットが流行ったように、ポリフェノールであるリコピンは、基礎代謝を上げてくれ、水分代謝も良くなります。
サラダとしてやスープとしてなど、色々な食べ方が出来ます。
塩分不使用のトマトジュースなら簡単に摂取することが出来るので、毎日の習慣にするのもいいですね。
むくみ解消に良い栄養成分
ここまで、むくみ解消に効果のある食べ物をご紹介してきました。
その食べ物に含まれているむくみ解消に良い栄養素をまとめておきます。
上で紹介した食べ物以外でも、下記の栄養成分が含まれているものであれば、むくみ解消が期待出来ます。
手軽なサプリメントで摂取するのもいいですね。
カリウム
細胞内の浸透圧を一定に保つ働きのあるカリウムは、むくみに効く栄養素の代表格です。
加えて、体内の塩分量を整える作用もあり、過剰な場合は排出を促します。
体内の塩分量を正常にすることで、むくみ対策に有効です。
カリウムはトマトやキュウリのような夏野菜やバナナ、ほうれん草などにも含まれています。
カリウムは水溶性なので、煮てしまうと煮汁に溶け出してしまいます。
煮汁まで食べられるような調理方法で食べるようにするといいでしょう。
クエン酸
クエン酸には、肝臓で脂肪の代謝を高め、体内の老廃物を分解・排出する働きがあります。
また、クエン酸を含む食品の代表格であるレモンやグレープフルーツなどの柑橘類には、血行を良くするビタミンCが含まれているため、むくみ対策に効果的です。
ビタミンB1
ビタミンB1は糖質の代謝に関わる栄養素で、糖の蓄積を防ぎ、中性脂肪を減らす手助けをしてくれます。
代謝が高まれば血流循環を促し、血液をキレイにする効果も期待出来ます。
また、ビタミンB1は疲労回復効果もあるので、むくみに関係なく摂っておきたい栄養素です。
ビタミンB1を豊富に含む食べ物には、豚肉、豆腐などがあります。
ビタミンB6
ビタミンB6には、血液をサラサラにする働きのほか、ホルモンバランスを整える役割もあります。
そのため、女性によくある生理前のむくみにも、非常に効果があるとされています。
ビタミンB6を多く含んでいる食べ物は、マグロ、かつお、レバー、大豆などがあります。
ビタミンE
ビタミンEには、抗酸化作用があるため血管を健康にしたり、老廃物を排出しやすくしてくれる働きがあります。
ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類、モロヘイヤやアボカド、プルーンなどに多く含まれています。
ポリフェノール
ポリフェノールは、植物に存在する色素成分で、苦味や渋みの元となります。
ポリフェノールでよく知られているのが、大豆に含まれているサポニンや緑茶に含まれているカテキンなどです。
強い抗酸化作用があるので、身体の酸化を防いで代謝アップや血行促進に役立ちます。
よって、水分を溜め込みにくく、むくみにくい体になれるのです。
ポリフェノールを多く含む食品は、赤ワイン、ブルーベリー、カカオなどです。
サポニン
サポニンには利尿作用があり、体内の水分量を調節する働きがあります。
余計な水分が排出されることにより、むくみ対策に繋がります。
ごぼう、小豆、にんにくなどに多く含まれています。
まとめ
女性の大敵と言っても過言ではないむくみですが、ご紹介した通り、食べ物や飲み物でかなり改善することが出来ます。
マッサージなどは面倒…だけど毎日むくみが気になる！という方は、今回ご紹介した食品たちを上手に活用しつつ、むくみ予防を日常的にするといいですね。
その他ボデイケアに関してはこちらの記事も参考にしてみてください。
